Vstrebávanie železa: 5 spôsobov, ako zvýšiť prítomnosť minerálu v tele

Medzi najdôležitejšie živiny pre naše telo si železo zaslúži osobitnú pozornosť. Minerálna látka zodpovedná za podporu krvného obehu a generovanie sily a energie pre telo, napriek tomu, že obsahuje najrôznejšie zložky, sa v tele tak ľahko neabsorbuje. Preto, aby ste udržali hladinu tejto látky na vysokej úrovni, môžu v tomto procese okrem jedla pomôcť aj niektoré „triky navyše“ zdravej gastronómie. Prečítajte si niekoľko tipov!

Je potrebné brať do úvahy veľmi dôležitý fakt o absorpcii železa v tele a o tom, že v niektorých prípadoch sú tieto ťažkosti spôsobené nedostatkom vitamínu B12, ktorý vedie k anémii, chorobe, ktorá spôsobuje, že ľudia sú veľmi unavení a ospalí, okrem toho v pokročilejších prípadoch generovanie svalovej bolesti v tele. Výživová poradkyňa Patrícia Bertoni Brotherhood nám nižšie predstavuje 5 spôsobov, ako zvýšiť túto absorpciu železa. Pozri!

Ako môžeme zvýšiť absorpciu železa?

1 - Varené jedlo: Varenie jedla napomáha odbúravaniu spojív viazaných na železo a zvyšuje tak dostupnosť kovu v čreve.

2 - Jedlo v strave: Na vstrebávanie má vplyv aj forma železa v strave. „ Hémové železo prítomné v červenom mäse, rybách a hydine sa lepšie vstrebáva ako iné ako hemické železo , ktoré sa tiež nachádza vo vajciach, zrnách, zelenine a ovocí,“ vysvetľuje odborník.

3 - Vitamín C: Aby sme zlepšili rýchlosť absorpcie nehémového železa, ktorá sa pohybuje medzi 3 až 8%, musíme pridať kyselinu askorbovú, známejšiu ako vitamín C. Spolu so železom pomáha vitamínový komplex bojovať proti stresu, predchádza predčasné starnutie buniek a sklon k oftalmickým chorobám. Citrusové plody sú dobrým príkladom zdrojov tejto látky.

4 - Konzumujte mäso: Trávenie mäsa, rýb a hydiny môže vyvolať uvoľňovanie aminokyselín (najmä cysteínu) a polypeptidov v hornom tenkom čreve, ktoré sa spájajú s nehémovým vstrebateľným komplexom železa.

5 - Železný hrniec: Áno! Aj použitie železných hrncov je platné na zvýšenie absorpcie minerálu v tele. „Je to stará prax. Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú zvýšenie obsahu železa v potravinách pripravených z tohto náradia, avšak stále chýbajú klinické štúdie, ktoré by hodnotili biologickú dostupnosť tohto železa“, zdôrazňuje doktorka Patrícia.

Čoho sa musíme vyhnúť, aby sme zvýšili absorpciu železa?

Z potravy odstráňte antinutričné ​​faktory, ktoré v rôznej miere bránia vstrebávaniu železa:

1 - Uhličitany (veľmi prítomné napríklad v nealkoholických nápojoch)

2 - Oxaláty (špenát, repa, kakaový prášok, rebarbora, mangold, korenie, pšeničné klíčky). Áno, repa a špenát by sa mali konzumovať s mierou, pretože to môže zhoršiť vstrebávanie živín vrátane železa.

3 - Fosfáty a fytáty (nefermentovaný chlieb, nerafinované obilniny a sójové bôby) a faktory obsiahnuté v rastlinnej vláknine.

4 - Čaje (s jedlom) môžu znížiť absorpciu nehemového železa približne o 50% tvorbou nerozpustných zlúčenín železa s tanínom. Áno, kamarát je medzi nimi! Rovnaký efekt môže mať aj káva.

Kyselina 5- etyléndiamíntetraoctová (EDTA), ktorá je konzervantom v potravinách, spôsobuje 50% zníženie absorpcie iného ako hémového železa. Takže naďalej sledujte štítky produktov!

POZNÁMKA: Pri prijímaní stravy bohatej na železo by sa malo dodržiavať najmenej 3 mesiace, aby sa zistili prvé príznaky uzdravenia. Na konci tohto obdobia sa musí krvný test opakovať.

Odporúčaná

10 potravín bohatých na železo, ktoré vám nemôžu chýbať v strave
Na čo slúži bobkový list? Objavte jeho výhody a spôsob, ako ho konzumovať
Na čo slúži rastlina ora-pro-nobis? 5 výhod tejto zeleniny