Odporúčaný produkt
Organická kukurica Taeq 500g
Dôvody pre pridanie vlákniny do dennej stravy nie sú málo. Okrem toho, že vláknina pomáha pri zdravom chudnutí, zlepšuje aj kardiovaskulárne zdravie. Čo však v skutočnosti sú vlákna? Sú to zložky rastlinného pôvodu, ktoré telo nedokáže stráviť, a je možné ich klasifikovať ako rozpustné a nerozpustné podľa rozpustnosti vo vode.
Čo sú rozpustné vlákna?
Ako už názov napovedá, tento typ vlákniny má schopnosť miešať s vodou a vytvárať akýsi gél. Tieto gély zvyšujú viskozitu potravy v žalúdku, čo poskytuje väčší pocit sýtosti. Ďalšou výhodou, ktorú rozpustné vlákna prinášajú, je pomoc s reguláciou črevného prechodu. Predchádza sa tak problémom, ako je divertikulitída a hemoroidy. „Rozpustné vlákna pôsobia v čreve, znižujú čas prechodu črevami a zvyšujú fermentáciu a množenie sa enterálnych baktérií v proximálnom hrubom čreve,“ komentuje výživu Mariana Duro.
Rozpustné vlákniny môžu navyše znižovať hladinu zlého cholesterolu. „Väzba vlákien na žlčové kyseliny znižuje resorpčnú schopnosť zlého cholesterolu (LDL). Vlákna sa teda vylučujú stolicou, čím sa znižuje množstvo žlčových kyselín v črevno-pečeňovom cykle,“ vysvetľuje Mariana.
Odborník tiež upozorňuje, že tento druh vlákniny pomáha pri kontrole hladiny glukózy v krvi. Je to preto, že nimi vytvorený gél spomaľuje rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvi - čo môže byť prospešné v strave diabetikov - konzumácia vlákien zabráni vysokému vrcholu cukru v krvi.
Nakoniec sú veľmi prospešné pre obehový systém, pretože zabraňujú hromadeniu tuku v žilách a tepnách. Rozpustné vlákna bránia vstrebávaniu týchto tukových molekúl, pretože ich prenášali von z čreva, kde sa vylučujú. Znižuje sa tak riziko, že telo bude trpieť srdcovými chorobami, napríklad infarktom.
Potraviny, ktoré sú zdrojom rozpustnej vlákniny
Ovos - ovos bohatý na vlákninu pomáha regulovať črevo, reguluje hladinu cholesterolu a pomáha pri chudnutí.
Sója - Je to vynikajúce jedlo na liečbu obezity.
Šošovica - šošovica bohatá na vlákninu, ktorá prináša telu množstvo výhod, je dôležité konzumovať ho aspoň 3x týždenne.
Maniok - Okrem toho, že je bohatý na vlákninu, je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k fungovaniu nervového systému a svalov a k fungovaniu enzýmov.
Cvikla - bohatá na rozpustné vlákniny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu.
Hrášok - Za každú šálku hrášku získate 16,3 g vlákniny.
Mrkva- Odporúčané denné množstvo vlákniny pre dospelého človeka je 25g. Surová mrkva už zaručuje vaše každodenné potreby.
Jablko - ovocie má málo kalórií a je skvelým zdrojom vlákniny, navyše je to antioxidačné jedlo.
Citrusové plody - zlepšujú hydratáciu tela, zaručujú vitamín C, sú bohaté na vlákninu.
Čo sú nerozpustné vlákna?
Tento typ vlákniny zasa neinteraguje s vodou a zostáva intaktný v celom gastrointestinálnom trakte. Na rozdiel od rozpustných netvoria gél, ale majú ako jednu zo svojich hlavných funkcií zvýšenie fekálneho bolusu, ktorý pomáha fungovaniu čreva. "Nerozpustné vlákna pôsobia v proximálnom hrubom čreve na zníženie fermentácie a v distálnom hrubom čreve na zvýšenie absorpcie vody a na zníženie doby prechodu cez črevo. Fekálna eliminácia je teda ľahšia a rýchlejšia," hovorí Mariana Duro.
Nerozpustné vlákna stále súvisia s prevenciou rakoviny čriev. „Sú schopné zadržať toxické látky prijaté alebo vyrobené v zažívacom trakte počas tráviacich procesov,“ zdôrazňuje výživový poradca. „Okrem toho znižujú čas črevného prechodu a čas kontaktu črevného povrchu s mutagénnymi a karcinogénnymi látkami“.
Potraviny, ktoré sú zdrojom nerozpustnej vlákniny
Pšeničné otruby - Bohaté na nerozpustné vlákna. Ich konzumácia zabraňuje tvorbe hemoroidov, pretože uľahčujú evakuáciu.
Celozrnný chlieb - Znižuje riziko rakoviny v čreve vstrebávaním toxínov, tiež času, ktorý je vystavený črevným stenám.
Ovocné šupky - Šupky sú bohaté na nerozpustné vlákna, ktoré spomaľujú hydrolýzu škrobu. Jedným z tipov je pripraviť si džúsy so šupkami.
Celozrnné výrobky - Tieto potraviny sú nevyhnutné na prevenciu zápchy.
Fazuľa - Je veľmi bohatá na nerozpustné vlákna. Iba 1/2 šálky varenej fazule poskytuje 6g vlákniny.
Kukurica - Kyselina listová prítomná v kukurici je tiež schopná pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením hladiny homocysteínu.
Listová zelenina - je vysoko výživná, bohatá na vlákninu a pomáha udržiavať telo zasýtené na celé hodiny.
Tekvica - Pridajte do stravy viac vlákniny, vyskúšajte tekvicu rôznymi spôsobmi, recepty ako tekvicový koláč, chlieb, koláče, polievku a dokonca aj smoothie nápoj.
Koľko vlákien zjesť za deň?
Po pochopení všetkých výhod zostáva otázkou: koľko vlákien zjesť za deň? Odporúčaná dávka pre dospelého je 25 gramov denne. Ale buďte opatrní: vyvarujte sa konzumácii menej ako 15 a viac ako 35, pretože v obidvoch prípadoch môžete trpieť problémami s črevom.
Je dobré mať na pamäti, že ideálne je mať vo svojej každodennej strave rozpustné aj nerozpustné vlákniny - vrátane väčšiny potravín obe. Čím je váš jedálniček prirodzenejší a rozmanitejší, tým lepšie pre vaše zdravie!
Publikované dňa: 25/5/2015
Upravené: 1. 1. 2020
