Zrná, semená a obilniny. Viete, ako rozlíšiť, kto je kto? Náročné, nie? V každej z týchto skupín potravín však existujú dôležité zvláštnosti, ktoré je potrebné zdôrazniť, aby bolo možné lepšie porozumieť tým, ktorí hľadajú informácie o tom, čo konzumujú každý deň. Takže, objavte, čo tieto malé potraviny v skutočnosti sú, také silné a odporúčané v našej strave.
Aj keď mnoho ľudí dáva obilniny, semená a obilniny ako „všetky rovnaké“, tieto zložky sú v skutočnosti doplnkovými potravinami, ale nie sú súčasťou tej istej skupiny potravín. Nižšie uvádzame stručné vysvetlenie toho, čo každý z nich je, jeho hlavné príklady a výhody v oblasti výživy:
Čo sú to obilniny?
Všeobecne možno povedať, že obilniny sú rastliny pestované pre ich jedlé plody, napríklad pšenicu, ktorá sa transformuje na potraviny. Túto skupinu potravín možno rozdeliť do dvoch ďalších podskupín: celozrnných, ktoré sa úplne konzumujú, ako sú otruby, klíčky a endosperm, a rafinovaných, ktoré prechádzajú výrobnými procesmi, s výnimkou veľkej časti živín v škrupinách, ale zaručujúce jemnejšie textúry a trvanlivosť.
- Príklady celých zŕn: Celozrnná múka, ovsená múka, kukuričná múka, hnedá ryža.
- Príklady rafinovaných obilnín: biela pšeničná múka a biela ryža.
Aké sú najvýživnejšie obilniny pre zdravie?
- Ryža: Ryžu nájdete v štyroch integrálnych verziách: tradičná hnedá, červená, čierna a sedem obilnín. Všetky z nich sú bohaté na vlákninu, ktorá zaručuje dobré kardiovaskulárne zdravie a okrem toho prospieva črevnému prechodu. Rafinovaná biela ryža je na druhej strane dobrým zdrojom sacharidov pre telo, dodáva energiu a zaisťuje dostupnosť.
- Kukurica: Táto obilnina je všestranná a hodí sa do niekoľkých prípravkov. Kukurica, či už ako popcorn, chlieb, koláč, kaša, hominy alebo len varená, okrem toho, že je zdrojom uhľohydrátov, obsahuje antioxidačné látky, ktoré chránia očné degeneratívne choroby, ako je katarakta a makulárna degenerácia.
- Proso: Neuveriteľný zdroj bielkovín, táto obilnina je veľmi vhodná pre vegetariánske jedlo, pretože dodáva časť výživných látok obsiahnutých v živočíšnom mäse. Proso sa dá nájsť vo forme múky, aby sa pridalo do prípravkov nahradzujúcich pšeničnú múku, alebo v prírodnej forme, ktoré sa pridáva do dávok ovocia, šalátov atď.
- Jačmeň: Pre tých, ktorí si myslia, že sa jačmeň nachádza iba v pive, môžu byť tieto obilniny dobrým spojencom zdravého stravovania. Je bohatá na vlákninu a pomáha regulovať prechod črevou a podporuje pocit sýtosti a zaisťuje zdravé a vyvážené chudnutie. Cereálie sú navyše zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré dodávajú energiu a zabraňujú predčasnému starnutiu buniek.
- Raž: Podobne ako pšenica a jačmeň je raž tiež prospešná obilnina pre zdravie srdca vďaka prítomnosti vlákniny. Jeho výživová vznešenosť, ktorá obsahuje vitamíny a minerály, pomáha znižovať krvný tlak, podporuje chudnutie, uľahčuje trávenie a podporuje sýtosť.
- Pšenica: Táto obilnina je vysoko bohatá na vitamín E, živinu zodpovednú za dlhodobé zabezpečenie krásnej pokožky, pretože je silným antioxidantom a zabraňuje jej predčasnému starnutiu. Za zmienku stojí, že pšeničné živiny sa nachádzajú iba v úplnej verzii jedla, avšak po rafinácii môže byť pšenica stále dobrým zdrojom sacharidov a zaručuje dispozíciu na celodennú prácu.
- Ovos: Zdroj vlákniny, ovos je tiež veľmi tradičnou obilninou v kombinácii občerstvenia a raňajok. Medzi jeho výhody patrí záruka sýtosti, ktorá je indikovaná pre tých, ktorí chcú schudnúť, reguluje črevný priechod, zabraňuje zápche a okrem toho pomáha znižovať hladinu cholesterolu, a tým zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
Aké sú najlepšie spôsoby konzumácie obilnín?
Tieto potraviny sa nachádzajú v prírodných formách a sú prítomné v šalátoch, porciách ovocia, džúsoch a vitamínoch. Všetko sa dá zmeniť aj na múku, vďaka ktorej sú prípravy koláčov, koláčikov a koláčov výživnejšie a chutnejšie. Množstvo konzumácie týchto potravín sa môže riadiť rovnakým množstvom ryže a fazule každý deň, s dvoma až tromi lyžicami ryže a pol kopčekom fazule denne.
Čo sú to zrná?
Konečným výsledkom úrody sú zrná. Rovnako ako napríklad fazuľa, ktorá je zrnom zozbieraným zo semena vlastnej výsadby. Podľa Natálie Vignoli tieto potraviny podporujú sýtosť, sú bohaté na živiny, ako je vápnik, chróm a horčík a sú tiež vhodné pre plán zdravého stravovania:
„Zrná, aj keď obsahujú sacharidy, sú zdrojom rastlinných bielkovín a vo vegetariánskej strave nahrádzajú produkty živočíšneho pôvodu,“ vysvetľuje odborník na výživu a zdôrazňuje, ktoré zrnká sú pre naše potraviny:
- Fazuľa: Či už je to karioka, čierna, biela, žíhaná, ružová alebo červená, odporúčaním konzumácie fazule je zahrnúť ju, kedykoľvek je to možné, do jedál. Jedlo je koniec koncov dokonalým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré zabraňujú zmenám nálady a znižujú únavu. A pretože je bohatý na železo a draslík, pomáha aj pri prevencii anémie a prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému.
- Hrášok: Zdroj vitamínov A, komplex B, C, E a K, hrášok je vysoko výživné zrno. Tieto výživné látky sú zodpovedné za posilnenie imunitného systému tela, a tým ho okrem zápalových ochorení zbavujú aj chorôb, ako je prechladnutie a chrípka. Hrášok má tiež nízky glykemický index, vďaka čomu je ideálny na prevenciu a pomoc pri liečbe cukrovky.
- Cícer: S bohatým obsahom bielkovín sa zrno odporúča aj pre fanúšikov vegánskej a vegetariánskej stravy, aby pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, nebol nedostatok živín. Cícer stále obsahuje značné množstvo vitamínu C, čím udržuje imunitný systém zdravý a minerály, ako je vápnik, fosfor a draslík, ktoré posilňujú kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú kvalitu našich kostí a svalov.
- Sója: Pretože je to proteín s vysokou biologickou hodnotou (ľahšie sa vstrebáva v tele), sója sa používa aj na nahradenie mäsa. Okrem toho je jeho konzumácia spojená s tvorbou a udržiavaním všetkých orgánov tela, okrem toho pomáha pri liečbe. Sója je tiež bohatá na vlákna, ktoré uprednostňujú črevný priechod a esenciálne aminokyseliny, izoflavóny, ktoré bojujú proti vývoju rakovinových buniek a znižujú riziko vzniku rakoviny prostaty a prsníka.
- Quinoa: Známa ako „superpotravina“, quinoa alebo quinoa, ako sa tiež nazýva, je veľmi silné zrno, zdroj skvelých živín pre našu pohodu. Bohatý na železo pomáha predchádzať chudokrvnosti a okrem znižovania hladiny cholesterolu v krvi podporuje aj kardiovaskulárne zdravie. Zrná tiež zlepšujú imunitnú odpoveď tela a zabraňujú zápalu v tele.
- Ostatné zrná: Fava, amarant a šošovica sú tiež súčasťou skupiny bohatej na rastlinné bielkoviny.
Zrná: ako konzumovať v našich jedlách?
Do listových šalátov, strukovín a zeleniny alebo polievok môžeme zahrnúť všetky druhy zŕn. Okrem skladania jogurtov, vitamínov, džúsov a porcií ovocia je jedlo ešte zdravšie. Rovnako ako pri obilninách, aj pri ich množstve je možné vychádzať z rovnakého množstva ryže a fazule každý deň, s dvoma až tromi lyžicami ryže a pol kopčekom fazule denne.
Čo sú semená?
Semená sa nazývajú preto, lebo sú živé, to znamená, že sú pripravené na generovanie nových rastlín a potravy. Medzi ich hlavné výživové vlastnosti patria vysoké koncentrácie omega 3, 6 a 9 nazývané „dobré tuky“ alebo mastné kyseliny, vďaka čomu sú zodpovedné za znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Zistite, aké sú semená určené pre náš potravinový plán:
- Chia: Známa pre podporu zdravého chudnutia, sa stala miláčikom diét, pretože pomáha znižovať hladinu telesného tuku. Semeno sa tiež veľmi odporúča na prevenciu cukrovky, pretože je bohaté na vlákna, ktoré zvyšujú čas uvoľňovania glukózy do krvi.
- Ľanové semienko: Toto semeno sa odporúča na prevenciu zápchy, pretože je bohaté na vlákninu. Rovnaká živina je tiež zodpovedná za kontrolu hladiny cukru v krvi. Pretože je to semeno, ktoré obsahuje v zložení viac omega 3, znižuje tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ľanové semienko sa tiež odporúča na zmiernenie príznakov PMS a menopauzy, pretože obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré kontrolujú ženské hormóny.
- Sezam: Či už čierny alebo biely, surový alebo varený, sezam je všestranné a veľmi výživné semeno. Pretože je bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály ako železo, vápnik, horčík a tiež protizápalové vlastnosti, pôsobí sezam na posilnenie kostí a boj proti anémii.
- Tekvica: Okrem toho, že je tekvica výživnou zeleninou, má aj semená, ktoré sú rovnako bohaté na živiny ako ich dužina. Semená sú bohaté na tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá pôsobí na syntézu bielkovín v tele a je tiež zodpovedná za reguláciu našej nálady, zníženie rizika depresie a kontrolu úzkosti. Táto aminokyselina ďalej zmierňuje príznaky nespavosti a stresu.
- Slnečnica: Sú bohaté na vitamín E, ktorý zaisťuje dobré zdravie pokožky a zabraňuje starnutiu buniek. Okrem toho obsahuje vysoké množstvo horčíka, minerálu, ktorý ovplyvňuje hladinu cholesterolu a zabraňuje srdcovým chorobám, ako sú srdcový infarkt a mŕtvica. .
Ovocné semienka sú tiež dobrou voľbou pre vašu stravu
Napríklad melón, melón, hrozno a mučenka sú príkladmi ovocia, ktoré môžu mať svoje semená znovu použité v každodennom živote. Tieto ingrediencie sú bohaté na vlákninu, ktorá zaisťuje zdravý priechod črevom a zaručuje blahobyt organizmu, či už je potrebné ich zmiešať so šťavou alebo ako prílohu k šalátom.
Semená: aké sú vaše najlepšie formy konzumácie?
Ak chcete použiť semená v rámci plánu zdravého stravovania, môžete ich rozšľahať v džúsoch a vitamínoch, alebo umiestniť do polievok, šalátov, vývarov a krémov, ktoré v receptoch zvyšujú výživu. Semená sa môžu konzumovať až v dvoch lyžiciach denne, čo je dostatočné na získanie spomínaných výhod.
