Cuketa, mrkva, repa, zemiaky ... Zelenina, ak je to spolu, urobí naše šaláty chutnejšími a akékoľvek jedlo bude farebnejšie, harmonickejšie a výživnejšie. Preto táto skupina potravín obsahuje niekoľko prísad, ktoré sa odporúčajú v strave a vyvážených stravovacích plánoch pre tých, ktorí dennodenne hľadajú prirodzené a mimoriadne prospešné menu. Pozrite si „zhrnutie“ o skupinách rastlinných potravín, ich hlavných členoch a samozrejme ich výhodách pri konzumácii.
Zelenina, ktorá je považovaná za najväčšiu skupinu potravín a druhá do potravinovej pyramídy, je nabitá antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi dôležitými pre naše zdravie. Podľa odborníčky na výživu Nathalia Vignoli označujú farby zeleniny aj ich zloženie a hlavné výživové vlastnosti:
"V zelenine sme schopní oddeliť vitamíny prítomné v každom z nich podľa farieb. Napríklad oranžová a žltá majú beta karotén, predchodcu vitamínu A. Na druhej strane červené obsahujú lykopén, vynikajúci antioxidant. Na druhej strane citrusové obsahujú vitamín C a tmavozelená je nabitá vápnikom a horčíkom. Táto stratégia spoliehania sa na farby zeleniny pri získavaní ich vitamínov je ideálna na zostavovanie pokrmov s rôznymi výživnými látkami, “zdôrazňuje odborník.
Listy, ovocie, kvety, korene, hľuzy a stonky: rozumejte 6 podskupinám rastlinnej potravy
Zeleninu je možné rozdeliť do podskupín, ktoré uľahčujú jej pochopenie. Toto rozdelenie skupín zahŕňa: listy, plody, kvety, korene, hľuzy a stonky.
Listy, ktoré sú všetkou listovou zeleninou prítomnou v našich potravinách, sa vyznačujú rozmanitými odtieňmi zelenej, ktoré naznačujú prítomnosť minerálov. Plody sú potraviny, ktoré konzumujeme všetku dužinu a vo väčšine prípadov používame aj jej semená. Jedlé kvety, ktoré, aj keď nie sú najfarebnejšie a najatraktívnejšie, majú tvar miniatúrneho stromčeka, ktorý umožňuje konzumáciu kvetov, listov a stopiek.
Korene sa vyznačujú tým, že sa pestujú pod zemou a ich živiny sa zachovávajú v koreňoch potravy. Hľuzy sa zase líšia ukladaním vody a energie do stonky. Stonky sú „telami“ zeleniny. Nižšie nájdete ďalšie podrobnosti o každej z týchto skupín:
Listy: veľké zdroje vitamínov a minerálov pre zdravie
- Mangold: Mangold z rodiny tmavo zelenej zeleniny, aj keď nie veľmi obľúbený, je pre naše telo mimoriadne prospešný. List, ktorý je zdrojom vápnika, pomáha zlepšovať zdravie kostí, posilňuje svaly a zuby, pomáha pri vývoji dieťaťa a v dospelosti predchádza osteoporóze.
- Šalát: Šalát je bežný v každodenných šalátoch a je jedným z najviac konzumovaných listov v zdravom stravovaní. Je bohatý na vlákninu, ktorá dodáva sýtosť, podporuje zdravé chudnutie, uľahčuje trávenie a prospieva kardiovaskulárnemu zdraviu, čím znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
- Potočnica lekárska: Potočnica lekárska je skvelým zdrojom vitamínu C a je dokonalým listom na prevenciu prechladnutia a chrípky, na posilnenie imunitného systému. Pretože je to antioxidačné činidlo, vitamín tiež pôsobí ako prevencia pred pôsobením voľných radikálov, čím bojuje proti predčasnému starnutiu buniek tela.
- Kale: Jeden z najpriaznivejších listov pre náš stravovací plán, kel má so sebou výživovú hodnotu, ktorá okrem vitamínov A, komplexu B a C obsahuje aj minerály, ako je vápnik, draslík, železo, fosfor, meď a mangán. Vďaka výživným látkam je list perfektný na detoxikáciu tela, zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a posilnenie imunitného systému.
Ostatné listy - Escarole, špenát, kapusta, rukola, petržlen, bertalha a pažítka sú tiež súčasťou tejto podskupiny zeleniny.
Ovocie: potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré chránia obranné systémy tela
- Paradajka: Paradajka je známa vďaka svojmu antioxidačnému potenciálu. Je to ovocie, ktoré sa vo veľkej miere konzumuje v rámci stravovacieho plánu. Prítomnosť lykopénu, antioxidačnej látky, ktorá dodáva červenkasté zafarbenie, má protirakovinové vlastnosti a okrem prevencie pôsobenia voľných radikálov v tele dokáže bojovať proti vývoju týchto buniek v tele.
- Tekvica: Tekvica, ktorá sa tiež nazýva jahoda, je zdrojom beta-karoténu, antioxidačného pigmentu zodpovedného za farbu ovocia a blahodarné účinky na zdravie pokožky, vďaka čomu je opálenie odolnejšie a zaručuje jej hydratáciu. Tekvica je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, živiny, ktorá prispieva k posilneniu imunitného systému.
- Cuketa: Či už je pražená, varená alebo dusená, cuketa je perfektnou zeleninou na zlepšenie zdravia srdca. Vďaka dobrému množstvu horčíka v zložení sa ovocie stáva zodpovedným za znižovanie rizika mŕtvice a infarktu. Cuketa má tiež značnú hladinu draslíka, ktorý spolu s horčíkom pôsobí na zníženie a kontrolu krvného tlaku.
- Baklažán: Zdroj vitamínov B, výhody baklažánu sú indikované na zlepšenie fungovania centrálneho nervového systému, zvýšenie pamäti a koncentrácie. Pretože je baklažán bohatý na antioxidanty, zabraňuje tiež pôsobeniu voľných radikálov v mozgu a zabraňuje procesu oxidácie buniek.
Ostatné ovocie - chayote, paprika (zelená, žltá a červená) a uhorka sú tiež súčasťou tejto skupiny.
Jedlé kvety: urobte akékoľvek jedlo krajším, harmonickým a sofistikovaným zdravým a výživným spôsobom
- Brokolica: Na zlepšenie fungovania čreva a stále zaručenie zdravého a vyváženého chudnutia je možné brokolicu použiť rôznymi spôsobmi. Zelenina bohatá na vlákninu poskytuje počas konzumácie sýtosť a zabraňuje prejedaniu. Táto živina tiež prispieva k pohode kardiovaskulárneho zdravia.
- Karfiol: Z rovnakej rodiny ako brokolica je karfiol rovnako výživným jedlom ako je. Vďaka vysokej hladine vápnika je kvet určený na ochranu svalov, kostí a zubov po celý život. Okrem toho, že karfiol obsahuje vitamín K v kombinácii s vápnikom, stáva sa spojencom zdravia srdca, kontroluje krvný tlak a pomáha pri zrážaní krvi.
- Artičok: Bohatý na živiny, ako sú vitamíny A, komplex B a C, okrem minerálov, ako je vápnik a fosfor, spotreba artičoku priamo súvisí so zdravím kapilár a pokožky. Kvet pomáha udržiavať vlasy hydratované a zanecháva ich živé, lesklé a hodvábne. Pre pokožku antioxidanty v artičokoch spomaľujú predčasné starnutie buniek.
Korene: potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré zaručujú sýtosť a dobré trávenie
- Repa: Dodáva pokrmom farbu, má málo kalórií a je veľmi odporúčaná pre plán zdravého stravovania. Je bohatý na železo a je dôležitým hráčom v prevencii a liečbe anémie, pričom zanecháva telo posilnené. Cvikla má navyše vysoký obsah vlákniny, ktorá reguluje hladinu cholesterolu v krvi a posilňuje srdce.
- Mrkva: Mrkva, ktorá má výraznú oranžovú farbu, sa konzumuje hlavne v lete, pretože jej antioxidant, betakarotén, pomáha chrániť vaše opálenie a udržuje pokožku zdravú. Koreň je tiež bohatý na vitamín A, ktorý ovplyvňuje dobré zdravie očí, čím zabraňuje makulárnej degenerácii.
- Reďkovka: S vysokým obsahom vody v zložení pomáha reďkovka pri hydratácii tela a boji proti dehydratácii. Pretože je tiež bohatý na draslík, koreň pomáha regulovať krvný tlak a zlepšuje krvný obeh a podporuje relaxáciu v cievach.
Ostatné korene - repa, jam, zázvor, cesnak, maniok, cibuľa a fenikel sa tiež považujú za korene v tejto podskupine potravín.
Hľuzy: Prírodné zdroje sacharidov, ktoré dodajú telu viac energie
- Zemiak: Zemiak, ktorý je zdrojom energie pre náš organizmus, pomáha udržiavať telo v činnosti a je ideálny najmä pre tých, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, pretože je bohatý na sacharidy. Hľuza má tiež dobrú hladinu vitamínu C, čo pomáha udržiavať imunitný systém zdravý a posilnený.
- Zemiaky baroa: Zemiaky baroa, ktoré sa tiež nazývajú mandioquinha, sú dobrým jedlom pre naše jedlo. Zemiaky baroa, ktoré sú zdrojom vlákniny, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, bojujú proti obezite, pretože poskytujú sýtosť a zabraňujú zápche a zápche, pretože zlepšujú činnosť čreva.
- Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú obľúbené v jedle športovcov a tých, ktorí chcú zvýšiť prírastok svalovej hmoty, sú zdravým zdrojom sacharidov, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi. A pretože obsahuje nízky glykemický index, pôsobí tiež pri prevencii a liečbe cukrovky.
Stonky: málo kalórií a veľa výživných látok použitých pri diétach na chudnutie
- Srdce dlane: Srdce dlane je ideálne miesto na šaláty alebo na pečené jedlo. Je to všestranné jedlo, ktoré sa vysoko odporúča pre vyváženú stravu. Prakticky bez tukov, tiež poskytuje dobré množstvo zinku, minerálu, ktorý pomáha zdraviu svalov a zvyšuje vstrebávanie bielkovín v tele. - Špargľa: Táto potravina je bohatá na antioxidanty a zaručuje zmiernenie zápalov v tele a pomáha tak bojovať proti astme, artritíde a iným chorobám. Vďaka antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam je špargľa silným spojencom pri liečbe rakoviny a zabraňuje oxidácii buniek. - Zeler:Chutný a vysoko výživný zeler pomáha udržiavať telo vyvážené a zdravé s veľmi málo kalóriami. Zelerový olej sa široko používa na zmiernenie stresu, zlepšenie kvality spánku a podporu relaxácie. Jedlo má tiež množstvo horčíka, ktoré pomáha upokojiť nervový systém a lepšie pracovať.Mrazená zelenina si zachováva živiny, ak je pripravená zdravo
O rastlinných potravinách sa veľa hovorí, keď idú do chladničky: zachovávajú si svoje výživové zloženie a príchute, keď sú zmrazené? Dobrou správou je, že áno, chladnička, okrem dlhodobejšej konzervácie surovín, dokáže v tichosti zachovať prirodzené vlastnosti každej potraviny, rovnako ako pri nákupe na veľtrhoch alebo pri výsadbe vo vlastných domácich záhradách.
Stačí vedieť správne zmraziť a samozrejme správne variť, teda vyhnúť sa maximálnym kalorickým prílohám a mastným prípravkom. Najlepším spôsobom, ako pripraviť recepty so zeleninou, je plne využiť jedlo, pripraviť ho v pare alebo ho dokonca vziať do rúry na zloženie najrozmanitejších jedál, čím sa zvýši jeho výživová hodnota.
