Olejniny a strukoviny ... Aký je rozdiel? Priaznivci zdravej výživy stále počúvajú o pravidelnej konzumácii strukovín a olejnín, aby si vytvorili obraz o živinách potrebných pre našu pohodu. Ako ich však môžeme dnes odlíšiť? Pochopte rozdiel medzi nimi a uvidíte, prečo sú tieto pochybnosti také bežné!
Na úvod sú tieto potraviny súčasťou rôznych skupín. Napríklad strukoviny, na rozdiel od toho, čo nás podľa názvu núti myslieť, nie sú zelenina, ale zrná vyrobené v strukoch, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója a arašidy. Podľa výživovej poradkyne Cristiane Coronel sú strukoviny zdrojom bielkovín a minerálov, ktoré by mali byť súčasťou nášho každodenného života, pretože poskytujú sýtosť a vo väčšine prípadov majú vo svojom zložení málo tuku.
„Strukoviny sú bohaté na minerály železo, zinok, vápnik, fosfor a draslík. Majú tiež dobré množstvo vitamínov skupiny B (najmä B1 alebo tiamín) a kyseliny listovej. Obsah bielkovín sa môže pohybovať od 23% do 38% a kalórie pre strukoviny sa pohybujú v rozmedzí 320 až 395 kalórií na každých 100 g. Arašidy sú spomedzi strukovín najkalorickejšie (581 kalórií na 100 g), takže ich konzumácia by mala byť s mierou “, vysvetľuje profesionál.
Skupinu olejnín tvoria vlašské orechy, pistácie, para orechy, lieskové orechy, makadamiové orechy, kešu a mandle. Sú to tiež zrná, ale ich šupky sú tuhé a takmer vždy majú jedlé semená. Doktorka Cristiane vysvetľuje, že sa môžu konzumovať čerstvé a sú tiež prospešné pre naše telo.
„Všeobecne ide o potraviny s dobrým zdrojom tukov, mastných kyselín, antioxidantov, ako sú fenoly, flavonoidy, arginín (aminokyselina, ktorú členovia posilňovne preslávili ako„ zotavovač “svalov),“ dodáva odborník na výživu.
Prečo panuje zmätok?
Stručne povedané, mätúce niektoré skupiny potravín sú normálne, napríklad: Ovocie alebo ovocie, zelenina alebo zelenina. Pozri vysvetlenie výživových poradcov pre túto pochybnosť: "V prípade olejnatých semien a strukovín dochádza k zámene práve z arašidov, čo je strukovina a nie olejnatá semienka a je vždy prítomná v cereálnych zmesiach. Toto chutné jedlo je však bohaté na výživné látky, ktoré sa dajú použiť v rôznych formách receptov, ako je tradičná arašidová pasta, vynikajúci zdroj železa, bielkovín a dobrých tukov, “analyzuje odborník.
Ako ich pridať do zdravej výživy?
Pretože sú to potraviny bohaté na živiny, musia byť vždy prítomné v našom každodennom živote, aby sa zaručila konzumácia látok potrebných pre naše blaho. Odborník na výživu upozorňuje, že strukoviny by sa mali jesť raz denne, na obed alebo na večeru, a za pridania dobrých zdrojov sacharidov, ako sú celozrnné výrobky:
„Stará a výživná„ ryža a fazuľa “je dokonalou kombináciou energie, dobrých bielkovín a mikroživín, ktorá sprevádza strukoviny. Olejnaté semená, ako aj zdroje bielkovín, ale hlavne minerálov a dobrých tukov, by sa mali vkladať v malých dávkach. denne, “hovorí odborník na výživu, ktorý zdôrazňuje potrebné množstvá:
- Gaštany z Pará: 2 jednotky denne
- Kešu oriešky: 4 jednotky denne
- Mandle: 6 až 9 jednotiek denne
- Macadamia: 6 až 9 jednotiek denne
- Orechy: 1 alebo 2 celé jednotky denne
„Pamätajte, že sú to stredné porcie pre zdravého dospelého človeka. Musia sa vložiť a doplniť jedno z pochutín dňa. Pre adekvátnu individualizovanú porciu je potrebné vykonať predchádzajúce nutričné hodnotenie s odborníkom na výživu,“ uzatvára odborník.
