Kto nikdy v čase dovoleniek „neochutnal“ porciu gaštanov, vlašských orechov a mandlí? Veľmi časté sú olejnaté plody chutné a ideálne jedlá, ktoré môžete jesť kedykoľvek počas dňa. Či už ide o sprievodné šaláty, cereálne tyčinky alebo iné recepty, táto zmes „orechov“ si tiež vyhradzuje silné výživné látky pre naše zdravie, a preto si zaslúži osobitnú zmienku. Objavte 7 členov tejto skupiny potravín a ich hlavné výhody.
Olejnaté semená populárne v rôznych kútoch sveta pomáhajú ozvláštniť a chutiť každú prípravu alebo príležitosť. Podľa výživovej špecialistky Sheily Basso sú navyše tieto potraviny vysoko prospešné a plné výživných látok pre naše zdravie. Vysvetľuje:
"Pretože sú bohaté na vitamíny a minerály, kalórie a antioxidanty, tieto plody stále pomáhajú pri správnom fungovaní tela. Pri ich výbere je dôležité brať do úvahy chuť a vlastnosti každého z nich," vysvetľuje odborník.
Čo je 7 olejnatých semien, ktoré môžeme jesť každý deň?
1 - Gaštan z Pará: Vďaka vysokej hladine omega 3 je táto populárna olejnatá rastlina prospešná pre kardiovaskulárne zdravie. Mastná kyselina je tiež zodpovedná za zlepšenie zdravia vlasov, nechtov a pokožky, takže sú zdravé a obohatené.
Vynikajúci výživový obsah para orechov je uvedený v množstve selénu v olejnatých semenách. Minerál je dôležitý pre zlepšenie nervového systému a prevenciu degeneratívnych chorôb, ako je Alzheimerova choroba, demencia a ďalšie.
2 - Kešu oriešky: Nachádza sa hlavne na severovýchode krajiny a je neuveriteľným zdrojom vitamínu C, pomáha posilňovať naše obranné systémy a zvyšovať absorpciu železa, čím predchádza anémii. Pretože je to živina s antioxidačnými vlastnosťami, vitamín tiež pomáha predchádzať predčasnému starnutiu buniek a tiež spomaľuje pôsobenie voľných radikálov.
Kešu oriešky majú vo svojom zložení tiež dobré množstvo horčíka, pomáhajú regulovať hladinu krvného tlaku, predchádzať záchvatom migrény a bolestiam hlavy, okrem toho, že prospievajú zdraviu svalov a zmierňujú napätie.
3 - Orechy: Orechový plod, ktorý je bohatý na dobré tuky, je zdrojom omega 3 a 6, dôležitých mastných kyselín pre zlepšenie kognitívnych funkcií, prevenciu depresie, zníženie stresu a úzkosti, okrem toho, že posilňuje imunitný systém a má kontrolu. hormonálna.
Orechy majú antioxidačné vlastnosti, ktoré sú dôležité pri prevencii a liečbe niektorých typov rakoviny, ako je rakovina prsníka a prostaty, pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia a pretože sú tiež bohaté na vlákninu, podporujú črevný priechod, zabraňujú zápche a zaručujú sýtosť a prispievajú k zdravému a vyváženému chudnutiu.
4 - Mandle: Mandle, ktoré sa tiež nazývajú „superpotraviny“, sú bohaté na živiny, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu tela. Vo svojom nutričnom stave je možné nájsť bielkoviny dôležité pre všetky funkcie tela; vlákniny, ktoré uprednostňujú črevo; dobré tuky, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a zdravie mozgu, ako aj vitamíny a minerály, ktoré vyvážia telo a posilňujú imunitný systém.
Mandle, ktoré sú zdrojom vápniku, horčíka a draslíka, sú spojené so zdravím svalov a kostí. Pomáhajú udržiavať ich zdravé a zdravé, zlepšujú vývoj a zabraňujú osteoporóze.
5 - Lieskový orech: Toto olejové semienko, ktoré sa populárne konzumuje počas vianočného obdobia a pri príprave čokoládových hľuzoviek, je bohaté na omega 9, mastnú kyselinu s protizápalovými vlastnosťami, ktoré pôsobia ako prevencia proti viacerým typom rakoviny (prostata, prsia, žalúdok) a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a prevencia predčasného starnutia buniek.
Pretože je bohatý na vitamín E, lieskové orechy zlepšujú zdravie pokožky, vlasov a nechtov, posilňujú imunitný systém, pomáhajú pri získavaní svalovej hmoty a môžu tiež napomáhať chudnutiu prirodzeným a zdravým spôsobom.
6 - Makadamia: Makadamia je bohatá na živiny, ako je napríklad vitamín A, je dôležitá pre zlepšenie zdravia očí, prevenciu katarakty a makulárnej degenerácie. Prispieva tiež k tvorbe kolagénu v pokožke a pomáha pri ochrane a obnove buniek. Makadamia je stále zdrojom železa, ideálnym minerálom na prevenciu anémie a pomáha udržiavať telo zdravé.
V olejnatých semenách je tiež možné nájsť minerály ako zinok, vápnik, draslík, meď a horčík, ktoré zlepšujú kognitívne funkcie, zabezpečujú dobré zdravie kostí a svalov a vyrovnávajú množstvo sodíka v krvi.
7 - Pistácie: Tento olej je zdrojom mastných kyselín a pomáha zlepšovať kardiovaskulárne zdravie, predchádzať infarktu, mŕtvici a iným komplikáciám. Tieto dobré tuky sú stále nevyhnutné na zníženie LDL cholesterolu, „zlého“ a zvýšenie HDL, „dobrého“ cholesterolu, čím sa zlepšuje kvalita nášho života.
Pretože je bohatý na antioxidanty, pistáciový olej pôsobí aj ako prevencia proti rakovine, v boji proti predčasnému starnutiu buniek a pri hydratácii a konzervácii pokožky, vďaka ktorej je pokožka dlhšie mladá.
Spôsoby konzumácie: poznajte odporúčania týkajúce sa konzumácie olejnatých semien
Olejnaté semená sa nachádzajú v každom ročnom období, ich najväčším obdobím spotreby a dopytu sú však vianočné oslavy, v ktorých sú súčasťou rôznych príprav alebo dokonca ako občerstvenie pred večerou. Podľa výživovej poradkyne Sheily Basso sú olejniny zdravé potraviny a sú prospešné pre naše zdravie, a preto môžu byť v našej strave prítomné po celý rok:
„Ideálne je, aby sa tieto potraviny konzumovali každý deň a nahradzovali napríklad nasýtené tuky v našich potravinách, alebo nahradzovali sušienky ráno alebo popoludní,“ hovorí odborník.
Ak chcete zahrnúť olejnaté semená do stravy, môžete ich konzumovať v zmesi, ako občerstvenie alebo so šalátmi, polievkami a sladkosťami, ktoré im dodajú osobitý nádych.
Arašidy nie sú olejniny, vedeli ste?
Aj keď je táto potravina často zahrnutá do zoznamu olejnatých semien, arašidy sú súčasťou skupiny strukovín. Celý tento zmätok však existuje, pretože je vždy prítomný v zmesi gaštanov, orechov, mandlí a ďalších. Okrem toho má toto jedlo aj neuveriteľný výživový stav a je z hľadiska jedla vždy veľmi vítané.
Rovnako ako olejnaté semená, aj arašidy sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú telu zdravo udržiavať a správne fungovať. Je zdrojom „dobrých“ tukov, takže okrem toho, že prospieva vývoju svalov, udržuje hladinu cholesterolu v rovnováhe, zlepšuje výkon mozgu, ako aj schopnosť sústrediť sa a pamäť.
Dobré pre tehotné ženy - Arašidy sú tiež bohaté na vitamín E. Pomáhajú ženám k pohode počas tehotenstva, zlepšujú plodnosť a zabezpečujú správny vývoj dieťaťa. Arašidy stále obsahujú antioxidačné látky, ako je resveratrol, látka zodpovedná za prevenciu predčasného starnutia buniek, zníženie rizika rakoviny a zabezpečenie dobrého kardiovaskulárneho zdravia.
* Sheila Basso (CRN 21 557) je špecialistkou na klinickú výživu a obezitu, chudnutie a zdravie na Federálnej univerzite v São Paule (Unifesp). Profesionálka sprístupní svoju stránku na Facebooku pre kontakt: Benvenutri
