Železo, vápnik, zinok, draslík ... Veľa sa hovorí o dôležitosti minerálov v našej potrave, či už pre fyzickú pohodu alebo pre vývoj organizmu. Ale, naozaj viete, čo sú tieto látky? Objavte 12 základných minerálov, funkcie každého z nich a v akých potravinách sa nachádzajú, aby ste zabezpečili správnu a zdravú výživu.
Minerály sú živiny, ktoré dodávajú telu dôležité látky a sú zodpovedné za správne fungovanie metabolizmu. Podľa výživovej špecialistky Caroliny Barcellosovej, aj keď si ich telo prirodzene nevyrába, môžeme ich ľahko nájsť v potravinách a musia byť obsiahnuté každý deň v pláne zdravého stravovania:
„Vykonávajú životne dôležité funkcie pre organizmus, to znamená, že ich prítomnosť podporuje rovnováhu a udržiavanie základných telesných funkcií, ako je vedenie nervových impulzov, bunková činnosť a udržiavacie a štrukturálne funkcie v tele, tvorba zubov, nechtov a kostí.“ , vysvetľuje profesionál.
Dôležitosť prítomnosti minerálov v tele je nepopierateľná, preto musíme mať zdravú výživu, aby sme mohli vykonávať všetky tieto funkcie. Pochopte viac o každom z minerálov a zistite, v ktorých potravinách ich nájdete.
Vápnik: ideálna živina na ochranu kostí a svalov
Vápnik je dôležitý minerál pre tvorbu a udržiavanie kostí a zubov, bojuje napríklad s príznakmi osteoporózy. Pomáha tiež pri fungovaní nervového systému a je prítomný v procesoch zrážania krvi a svalových kontrakcií.
Kde nájsť - Potravinami, ktoré sú zdrojom vápnika, sú mliečne výrobky a ich deriváty (syry a jogurty), morské riasy, ryby, tmavozelená zelenina, ako je brokolica a špenát, sušený hrášok, celý sezam a gaštany.
Meď: pomáha pri zrážaní krvi a spevňuje pokožku
Meď pomáha pri produkcii hemoglobínu, pri udržiavaní imunitného systému, krvných ciev, nervov a kostí. Tiež riadi enzymatickú aktivitu zodpovednú za stimuláciu tvorby spojivových tkanív a ochranných kožných pigmentov.
Kde nájsť - Plody mora, pečeň, chlieb, celozrnné výrobky, hrášok, fazuľa, huby a hrozno sú zdrojom tohto minerálu.
Železo: dôležitý minerál na prevenciu anémie
Vstrebávanie železa zvyšuje vitamín C, a preto je vždy spojený s bojom proti anémii. „Tento minerál pomáha pri produkcii enzýmov stimulujúcich metabolizmus a tvorbe hemoglobínu. Zodpovedá za prívod kyslíka do červených krviniek (červených krviniek) a svalových buniek,“ vysvetľuje odborník na výživu.
Kde nájsť - Hovädzie, bravčové a kuracie mäso, ryby, pečeň, vajcia, fazuľa, obilniny a zelenina sú jedným zo zdrojov železa.
Fluorid: zanecháva zuby zdravé a bez kazu
Tento minerál je zložkou kostí a zubov. Znižuje náchylnosť na zubný kaz a osteoporózu. Je nevyhnutný pre normálny rast a reprodukciu.
Kde nájsť - "Fluorid sa pridáva do pitnej vody (fluoridovaná voda). Nachádza sa tiež v rybách, strukovinách, orechoch a vajciach," hovorí Carolina Barcellos.
Fosfor: základný minerál zaručujúci energiu a dispozíciu
Je to základná látka, pretože hrá dôležitú úlohu pri molekulárnej tvorbe našej DNA a RNA. Okrem toho prispieva k výrobe energie spolu s vápnikom a dodáva väčšiu pevnosť štruktúre kostí a zubov.
Kde nájsť - Fosfor nájdete okrem iného v mäse, kuracie, bravčové mäso, ryby, vajcia, mlieko, orechy, ovos, para orechy, pšeničné klíčky.
Jód: predchádza rakovine a zlepšuje produkciu hormónov
"Prítomnosť jódu v pôde alebo v krmive pre zvieratá je určujúcim faktorom pre iné potraviny, ktoré majú byť zdrojom tohto minerálu. Prispieva k produkcii energie v bunkách a hrá zásadnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, ktoré sú zodpovedné hlavne za kontrola rastu “, vysvetľuje profesionál.
Kde nájsť - Jód sa nachádza v riasach, morských plodoch, morských rybách, tuniakoch, ikrách, potočniciach, zeleri (listoch a stonkách), ryži, šošovici, jódovanej soli a na morskom vzduchu, ktorý je bohatý na jód.
Horčík: dokonalý prvok pre udržanie zdravia srdca
Tento minerál nás chráni pred srdcovo-cievnymi chorobami, pomáha pri liečbe vysokého krvného tlaku a prispieva k prevencii obličkových a žlčníkových kameňov. „Je dôležitá pre hormonálnu aktivitu a pomáha pri liečbe problémov s prostatou a PMS,“ analyzuje odborník na výživu.
Kde nájsť - Hlavným zdrojom horčíka je mlieko a mliečne výrobky, ryby, obilniny a zelenina.
Draslík: vyrovnáva hladinu vody v tele
Tento minerál hrá dôležitú úlohu v rovnováhe tekutín v tele, pri kontrakcii svalov a pri nervovom prenose. Zlepšuje tiež športový výkon a môže pomôcť pri liečbe a prevencii rakoviny.
Kde nájsť - Draslík nájdete v mäse, celozrnných výrobkoch, chlebe, mlieku, zelenine, strukovinách, zemiakoch, fazuli a ovocí, najmä v pomarančoch, banánoch a hrozienkach.
Selén: minerál s antioxidačnými vlastnosťami v tele
Obsah selénu v pôde, v ktorej sa zelenina pestovala, je dôležitý pri určovaní jej množstva. Tento minerál pomáha zvyšovať pomer HDL cholesterolu k LDL, čo je veľmi dôležité pre udržanie zdravia vášho srdca.
"Štúdie tiež poukazujú na jeho význam pri prevencii niektorých druhov rakoviny. Selén navyše pomáha udržiavať zdravé oči, pokožku a vlasy a môže spomaliť proces starnutia. Pôsobí ako antioxidant a stimuluje imunitný systém, zvyšuje imunitný systém." sexuálny záujem a mužská potencia “, dopĺňa profesionál.
Kde nájsť - Selén sa nachádza v mäse, morských plodoch, rybách, celozrnných výrobkoch a zelenine, olejnatých semenách, ako sú gaštany.
Sodík: mierne konzumovaný, môže prispievať k zadržiavaniu tekutín
Sodík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín a tekutín v tele. Pomáha pri prenose nervových impulzov, pri svalovej relaxácii, pomáha tiež normalizovať srdcový rytmus.
Kde nájsť - „Existuje veľa zdrojov sodíka, ako sú soľ, olivový olej a spracované potraviny,“ hovorí Carolina.
Zinok: prírodný liek, ktorý pôsobí ako prevencia chorôb
Zinok je dôležitý pre imunitný systém a v niektorých prípadoch sa používa na prevenciu rakoviny. Pomáha znižovať degeneratívne účinky starnutia a používa sa pri liečbe reumatickej artritídy. Má tiež funkciu znižovania rizika makulárnej degenerácie, prevencie a liečby neplodnosti, zvyšovania mužského libida, boja proti akné a ďalších problémov súvisiacich s vypadávaním pokožky a vlasov. Uľahčuje hojenie a zotavenie sa po úrazoch.
Kde nájsť - Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, kuracie mäso, ryby a morské plody, sú hlavným zdrojom tohto minerálu. Nájdeme ho však aj v hnedom chlebe, celozrnných výrobkoch, orechoch, fazuli a vajciach.
Chróm: látka, ktorá pomáha pri liečbe cukrovky
Aj keď sa na to takmer vždy zabúda, minerálny chróm hrá v našom tele tiež dôležitú úlohu, napríklad pri zefektívňovaní účinku inzulínu, pri prevencii a liečbe cukrovky. Látka tiež pomáha znižovať hladinu tukov, zvyšuje sýtosť a znižuje túžbu jesť sladké.
Kde nájsť - Červené mäso, pivné droždie, kuracie mäso, celozrnný chlieb, ustrica, banán, vajcia a šampiňóny.
Aký je odporúčaný príjem minerálov?
Odborník na výživu upozorňuje, že každý minerál má svoje odporúčanie denného príjmu (DRI) a líši sa podľa pohlavia a veku každého človeka: „Okrem toho môžu jednotlivé situácie určiť odlišné množstvo každého minerálu podľa každej situácie. , ak konzumujeme zdravú a pestrú stravu, je možné bez obáv dosiahnuť dennú potrebu týchto živín “, uzatvára odborník.
* Carolina Barcellos (CRN2-13592) je klinická výživová poradkyňa a poskytuje sociálnu sieť kliniky pre informácie a kontakt: Nutrissoma
